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Bien dormir au naturel

Bonjour à toutes et à tous, en quête de soins naturels ! Le sommeil… Voilà bien une préoccupation universelle, tout au long de notre vie. Si dormir est tout simplement indispensable à notre survie, bien dormir est tout aussi essentiel à notre santé, tant physique, psychique qu’émotionnelle. Il faut donc en prendre soin. Aujourd’hui, 19 mars 2021, c’est la 21ème journée du sommeil !

Pourquoi est-ce si important de bien dormir ?

Le sommeil n’implique pas seulement de dormir suffisamment mais qu’il soit de bonne qualité. Bien dormir, c’est avant tout avoir un sommeil réparateur.

Bien dormir est crucial pour de nombreuses fonctions biologiques, sur les plans cognitifs, cardiovasculaires, hormonaux et immunitaires.

Ainsi, un mauvais sommeil va avoir de multiples conséquences. À des degrés divers selon que l’altération du sommeil soit ponctuelle ou prolongée, et selon la sensibilité de la personne et ses capacités de récupération :

  • difficultés de concentration, de mémorisation, d’apprentissage, d’orientation
  • augmentation du risque d’accidents
  • retard de croissance, altération de la maturité cérébrale
  • diminution des défenses immunitaires, sensibilité accrue aux infections
  • irritabilité
  • altération de la qualité de vie
  • syndrome dépressif
  • prise de poids, augmentation du risque d’obésité et/ou de diabète
  • augmentation du risque de maladies cardio-vasculaires
  • augmentation du risque de cancers

Quelle est la durée moyenne de sommeil selon l’âge ?

Selon l’INSV (Institut National du Sommeil et de la Vigilance), nous passerons près d’un tiers de notre vie à dormir.

Petits ou gros dormeurs, nous ne sommes pas tous égaux face au sommeil. D’ailleurs, en moyenne, de combien d’heures de bon sommeil avons-nous besoin ? Selon dépend bien sûr beaucoup de l’âge de l’individu. J’aime beaucoup le graphique emprunté à la National Sleep Foundation, à la fois très visuel et complet.

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Durée de sommeil – Les besoins moyens selon l’âge – infosommeil.ca

Certains adultes sont encore de plus « petits » dormeurs. Quelle chance de pouvoir être au top de ses capacités avec seulement 4 ou 5 heures de sommeil par nuit ! Et pourtant, peu dormir peut être vécu avec un réel inconfort car trop décalé par rapport au rythme de vie de la population générale ou du reste des membres de la famille.

Pourquoi est-il parfois difficile de bien dormir ?

En France, selon l’INSERM, les Français dorment en moyenne 1H30 de moins par nuit qu’il y a 50 ans et un Français sur trois est concerné par un trouble du sommeil. Selon une étude menée auprès de personnes âgées de 25 et 45 ans, 45% déclaraient dormir moins que ce dont elles ont besoin. Plus étonnant, 13% considéraient que dormir étaient une perte de temps… Ce qui laisse penser que près de 30% souhaiteraient dormir davantage mais n’y parviennent pas. Pourquoi ?

Les causes d’un mauvais sommeil

Environnement inadapté ou perturbant

La première des raisons pour lesquelles nous ne dormons pas toujours suffisamment est un environnement inadapté. Notre mode de vie moderne, toujours dans la course, la « rentabilité » du temps qui passe, la réponse aux sollicitations de divers écrans, y est souvent pour quelque chose. Ou tout simplement en cas de surcharge de travail, pendant la révision d’examens par exemple ou de dossiers professionnels urgents… la durée de la nuit peut être très raccourcie. À court terme, pas de problème. De façon répétitive, cela devient problématique.

Des réveils nocturnes suite aux pleurs d’un bébé ou à l’appel d’un parent souffrant ou tout simplement un environnement trop bruyant peuvent être également en cause.

Loin d’être anodines, cependant, ces causes sont facilement identifiables et, une fois résolues ou améliorées, le retour à un sommeil suffisant et de qualité peut s’envisager.

Troubles du sommeil

Les troubles du sommeil concernent des pathologies du rythme du sommeil et des affections qui se manifestent durant le sommeil, d’origines variées.

  • Les insomnies : chroniques (16% de la population selon l’INSERM) ou transitoires. Elles se manifestent par des difficultés à s’endormir en début de nuit ou de retrouver le sommeil lors de réveils nocturnes ou encore par une sensation de sommeil non récupérateur. Le stress est souvent retrouvé parmi les diverses causes possibles d’insomnie.
  • Les hypersomnies : excès de sommeil.
  • La narcolepsie : besoin subit de sommeil dans la journée.
  • Les troubles du rythme circadien, les plus connus étant ceux liés à un décalage horaire.
  • L’apnée du sommeil : interruptions momentanées de la respiration durant le sommeil (au moins 5% des adultes selon l’INSERM)
  • Le syndrome des jambes sans repos (8% des adultes selon l’INSERM)
  • Les parasomnies : comportements anormaux pendant le sommeil. Les plus fréquentes étant le somnambulisme et les terreurs nocturnes. Le bruxisme (grincement des dents), la somniloquie (paroles) et l’énurésie (pipi au lit) sont souvent classés aussi parmi les parasomnies.

Autres troubles altérant la qualité de sommeil

Divers troubles physiologiques ou fonctionnels vont avoir pour conséquences de gêner et retarder l’endormissement, de fragmenter le sommeil et/ou d’empêcher la personne de se rendormir après un réveil nocturne. Les causes les plus fréquentes, chroniques ou passagères, sont :

  • stress
  • bouffées de chaleur
  • douleurs
  • affections ORL de type obstruction nasale due à un rhume

Bien dormir, les conseils naturels

Il convient en premier lieu d’identifier s’il s’agit de causes pathologiques ou non. Certaines pourront trouver également des solutions naturelles, nous y reviendrons dans de prochains articles.

Environnement et hygiène de vie

Voyons ici les conseils, souvent de bon sens, mais qu’il faut s’astreindre à respecter pour se donner toutes les chances de bien dormir :

  • environnement calme, sombre
  • chambre dédiée uniquement aux câlins et au sommeil : pas de télévision ni de consultation d’écran, mêmes les livres sont à éviter
  • repas léger, facile à digérer, dans l’idéal 2 à 3 heures avant le coucher
  • pas d’activité sportive avant de se coucher
  • pas de bain ou douche chaude avant de se coucher, la température interne devant diminuer progressivement
  • de même, température de la chambre modérée à fraîche
  • dernier café au déjeuner, dernier thé ou cola avant 16h
  • prise d’alcool avec modération, y compris le soir
  • pratique sportive régulière en journée
  • rituel du coucher
  • ne pas rester coucher en cas d’insomnie

Réflexologie et autres thérapeutiques dites « douces »

Réflexologie, acupression, acupuncture, phytothérapie, aromathérapie, méditation, sophrologie, cohérence cardiaque, relaxation coréenne… Des solutions naturelles existent pour vous aider à mieux dormir. Techniques à choisir et à adapter en fonction de l’origine et de la manifestation de votre problème ainsi que de votre affinité pour une technique ou pour une autre. Elles viendront en alternative ou en complément d’une prise médicamenteuse si cela est nécessaire. Ou aideront à diminuer ou supprimer les médicaments, toujours en accord avec votre médecin.

En particulier, la réflexologie offre une solution incroyablement efficace pour lutter contre les insomnies liées au stress, au décalage horaire ou aux bouffées de chaleur, notamment par la détente qu’elle procure mais également par une régulation hormonale et de la circulation sanguine. Mais également pour soulager certaines douleurs, grâce à la détente et au relâchement musculaire obtenus et à la libération d’endorphines. Ou tout simplement pour diminuer les symptômes ou la durée d’un rhume… pour un meilleur sommeil.

Vous souhaitez en savoir plus sur la Réflexologie ? L’Acupression ? La Relaxation Coréenne ? Voici quelques lectures complémentaires :

Sieste ou pas sieste ?

Les avis des experts divergent à ce sujet. Certains y voient une voie d’entretien d’une insomnie chronique, d’autres un moyen de récupération partielle de la fatigue. Quoiqu’il en soit, il semble assez consensuel que, si vous êtes un.e adepte de la sieste, celle-ci doit être courte. Au grand maximum 20 minutes.

Et vous, qu’en pensez-vous ?

Quelle est votre meilleure astuce pour bien dormir ?

A très vite 😉 !

A lire aussi :

Page « Tout savoir sur le sommeil » de l’Institut National (français) du Sommeil et de la Vigilance (INSV)

Page « Dossiers – Information / Sommeil » de l’Institut National (français) des Sciences et de la Médecine (INSERM)

Page « Les besoins en sommeil » du site canadien Info Sommeil

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